Relaksacja

W pierwszych miesiącach ciąży większość mam drży o zdrowie dziecka, co tak naprawdę niekorzystnie przekłada się na jego zdrowie. Jednak według naukowców, o ile nie ma ku temu przeciwskazań, lepiej jest powstrzymywać nerwy na wodzy. Zbyt duży stres nie wpływa dobrze na rozwój płodu, bo wówczas obkurczają się naczynia krwionośne, odpowiedzialne np. za dostarczanie substancji odżywczych do łożyska.[1] To szczególnie ważne w pierwszym trymestrze, dlatego tak ważne jest, by przyszłe mamy nauczyły się odprężać. W tym przypadku może sprawdzić się tzw. progresywna relaksacja mięśni Jacobsona [2]. Dzięki tej metodzie można zmniejszyć objawy stresu, lęku i niepokoju, które pojawiają się w czasie ciąży. Dodatkowo może poprawić jakość snu, co również wpływa na lepsze samopoczucie przyszłej mamy.  Taki trening warto wykonywać, gdy tylko mamy wolną chwilę, a najlepiej robić to w pięknych okolicznościach, np. na plaży, czy na parkowej łące. 

Zdrowa dawka ruchu

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby nawet w ciąży wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, o ile nie ma ku temu przeciwskazań. Najlepiej przeznaczyć na to 150 minut w tygodniu. [3] Wśród zalecanych aktywności jest m.in. pływanie, czyli idealny sport na lato. Poprawia krążenie i wzmacnia mięśnie m.in. nóg i dolne brzucha, o które szczególnie warto zadbać w ciąży i przed porodem. Co więcej, pływanie odciąża kręgosłup i pomaga też pozbyć się obrzęków, które szczególnie dokuczają przyszłym mamom w upały. [4] Oprócz pływania nie warto zapominać o regularnych spacerach na świeżym powietrzu, czyli najprostszej formie ruchu. Regularna aktywność fizyczna w ciąży zmniejsza m.in. ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, a także cukrzycy. Przed wyjściem na dwór warto pamiętać dodatkowo o ochronie przeciwsłonecznej. Przyszłe mamy ze względu na zmiany hormonalne mają większą skłonność do przebarwień, co nasila się także w wyniku promieniowania. Dodatkowo słońce może powodować pękanie naczynek, dlatego kapelusz i krem z filtrem co najmniej SPF30 to absolutny letni must-have.

Przez żołądek do serca

Nie raz słyszymy, że w czasie ciąży trzeba jeść za dwoje, jednak tak naprawdę trzeba jeść „dla dwojga”, czyli zdrowo. Przyszłe mamy powinny więc wykluczyć z jadłospisu przetworzoną żywność, bo ta zawiera szkodliwe tłuszcze trans oraz m.in. sól, która sprzyja tworzeniu się obrzęków. Najlepiej jest jeść pięć posiłków dziennie, gdzie nie powinno zabraknąć produktów zbożowych, mlecznych, źródeł białka (w tym nasion roślin strączkowych, ryb, mięsa), a do tego warzyw i owoców.[5]  Przyszłe mamy powinny sięgać zwłaszcza po strączki, zielone jarzyny, w tym brukselkę, brokuły, szparagi, szpinak, sałatę a także pestki dyni
i słonecznika. Te produkty są bogate w kwas foliowy, który ma bezpośredni wpływ na rozwój płodu. Z racji jednak, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć go w niezbędnej ilości, zaleca się jego dodatkową suplementację. Według Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników już kobiety starające się o dziecko powinny przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego dziennie.
W pierwszym trymestrze, gdy z kolei kształtuje się układ nerwowy dziecka dawka powinna wynosić już od 0,4 do 0,8 mg na dobę. [6] Kwas foliowy przyjmowany w pierwszych tygodniach ciąży chroni przed tzw. Wadami cewy nerwowej, czyli wadami wrodzonymi kręgosłupa i układu nerwowego. Po 12. tygodniu i w czasie karmienia piersią należy przyjmować od 0,6 do 0,8 mg kwasu foliowego. Oprócz pełnowartościowej diety nie wolno zapominać o niezbędnym nawadnianiu, zwłaszcza w upały. Według Instytutu Żywności i Żywienia przyszłe mamy w powinno się pić co najmniej 2,3 l wody dziennie [7].  To najprostszy sposób na poprawę krążenia, lepszą przemianę materii a także sposób na ciążowe dolegliwości, m.in. zgagę i nudności.

 

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

 

[1] https://www.medonet.pl/zdrowie,stres-w-ciazy---przyczyny--objawy--skutki--sposoby-na-stres,artykul,1730829.html

[2] https://gyncentrum.pl/strefa-wiedzy/ciaza/progresywna-relaksacja-miesni-jako-metoda-lagodzenia-napiec-w-ciazy/

[3] https://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/jestes-w-ciazy-mozesz-cwiczyc

[4] https://www.drmax.pl/blog-porady/basen-w-ciazy-kojaca-aktywnosc-dla-przyszlej-mamy

[5] Poradnik żywienia w ciąży - Instytut Matki Dziecka - opr. Mgr Inż. Żywienia Człowieka Dorota Świączkowska https://imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf

[6]  Agnieszka Drosdzol-Cop, Anna Fuchs, Karolina Bednarz, Paulina Błażkiewicz, Bartosz Basiaga, Suplementacja kobiet w ciąży 2022 https://www.forumginekologii.pl/artykul/suplementacja-kobiet-w-ciazy-2020

[7] Dr hab.Grażyna Iwanowicz-Palus, dr hab. Beata Pięta, Materiały edukacyjne – nawodnienie u kobiet ciężarnych karmiących, http://www.ptpol.pl/media/dopobrania/mamp_pic/Materialy_edukacyjne-Mamo_pic.pdf