Codzienna dawka ruchu

Mówi się, że regularna aktywność fizyczna powinna być zapisywana przez lekarzy na receptę – do zastosowania od zaraz. To ma sens, bo większość chorób cywilizacyjnych ma swój początek… na kanapie. Niechęć do podejmowania ruchu może też osłabiać kondycję układu odpornościowego. Nic więc dziwnego, że aktywność fizyczna awansowała dziś do podstawy Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia[1]. Zgodnie z jej zaleceniami jakaś forma aktywności powinna być podejmowana każdego dnia, przez 30-45 minut. I wcale nie muszą to być ćwiczenia w siłowni, bo według nowych wytycznych WHO każdy ruch jest ważny, by poprawić kondycję organizmu[2]. Gdy jesteśmy aktywni, organizm jest bowiem lepiej dotleniony, poprawia się krążenie krwi.

Mniej mięsa, więcej warzyw

W tej samej Piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej awansowały także warzywa. Dziś specjaliści zalecają, by codziennie zajmowały na talerzu jak najwięcej miejsca. Warto natomiast ograniczyć spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego, bo – jak wynika z danych Global (Polish) Burden of Disease (GBD, 2019 r.) – Polacy ciągle jedzą go zbyt dużo[3]. Jeśli jednak nie potrafisz całkowicie zrezygnować z mięsa, możesz wypróbować fleksitarianizm, czyli elastyczny wegetarianizm. Ten sposób odżywiania zakłada jedzenie mięsa okazjonalnie, dwa-trzy razy w tygodniu. Zamiast niego do diety włącza się rośliny strączkowe, czyli soczewicę, fasolę, ciecierzycę. Można jeść także ryby i przetwory mleczne. Uważa się, że taki sposób tworzenia posiłków pomaga obniżyć ryzyko chorób serca, nowotworów (m.in. piersi
i prostaty) czy cukrzycy typu 2[4]. Na diecie fleksi istnieje też większa szansa na pokrycie dziennego zapotrzebowania na antyoksydanty, które wspierają działanie układu odpornościowego. Fleksitarianizm to modna i zdrowa dieta, która pomaga także chronić planetę[5].

Jeśli każdego dnia w diecie znajdą się różnokolorowe warzywa, to będzie bonus dla układu immunologicznego. Dzięki tej różnorodności mamy szansę dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, które są dobrymi przeciwutleniaczami i mają właściwości przeciwzapalne[6]. W diecie chroniącej przed infekcjami nie powinno zabraknąć także kiszonek, które zawierają bakterie probiotyczne, korzystne dla naszej flory jelitowej[7], a tym samym – poprawiające odporność. Kiszone warzywa dostarczają także organizmowi przeciwutleniaczy (m.in. witamin C i E), które wspierają układ odpornościowy[8].

Warto też sięgać po warzywa korzeniowe. Marchew, pietruszka, seler czy rzepa to doskonałe źródła wzmacniających witamin i mikroelementów, które pomagają pokryć zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze[9]. Mają dodatkową zaletę – o tej porze roku są dostępne, tanie, a także pożywne. Stałym dodatkiem do potraw w sezonie infekcji powinny być także cebula i czosnek – nazywane popularnie naturalnymi antybiotykami – oraz zioła, pełne prozdrowotnych składników odżywczych i pomagające obniżyć ilość soli w diecie[10].

Zdrowy sen

To podstawa w walce o silny układ odpornościowy. Gdy zarywamy noce, jakość naszego nocnego odpoczynku jest zła, układ immunologiczny zdecydowanie słabnie. Stwierdzono, że osoby, które mają kłopoty ze snem, częściej „łapią” infekcje i dłużej chorują[11]. By tego uniknąć, warto poprawić jakoś snu – pod koniec dnia zadbać o relaks, zjeść wcześniej lekką kolację, unikać używek. Przed pójściem do łóżka warto wywietrzyć sypialnię, zadbać o dobre zaciemnienie i unikać światła niebieskiego, które emitują telewizory, tablety, komputery
i smartfony – ono zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu snu[12].

Mniej stresu…

Życie w przewlekłym stresie, przepracowaniu, bez chwili wytchnienia – działa bardzo niekorzystnie na układ immunologiczny[13]. Powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, który osłabia naszą pierwszą linię obrony przed wirusami. Na odporność niekorzystnie działa też przemęczenie. Problem w tym, że w dzisiejszym świecie trudno stresu uniknąć. Warto jednak nauczyć się go rozładowywać, znaleźć najlepszy dla siebie sposób na relaks. To może być spacer, dobra książka, komedia czy poprawiająca humor rozmowa z bliską osobą.

… i słodyczy

Cukier nie krzepi – to wiadomo już od dawna. Nie tylko tuczy, prowadzi do próchnicy, ale także pogarsza stan flory jelitowej, co w konsekwencji może prowadzić do osłabienia odporności. To dlatego, że komórki jelitowe współpracują z układem immunologicznym[14]. Dodatkowo cukier stanowi idealną pożywkę dla patogenów chorobotwórczych, co zwiększa ich namnażanie się, a tym samym osłabia organizm[15]. Jak odzwyczaić się od cukru? Warto używać przypraw, które podbijają słodki smak, np. imbir, cynamon, kardamon, goździki – można dodawać je do herbaty, ale także deserów, które przygotujemy samodzielnie (wtedy możemy zmniejszyć ilość dodanego cukru). Zamiast batonika, lepiej wybrać jabłko lub grejpfruta – choć owoce też zawierają cukry proste, mają dużo błonnika, który nas syci.

Wsparcie z apteki

Sposobem na zwiększenie odporności i skrócenie czasu trwania[16] choroby może być zastosowanie już przy pierwszych objawach infekcji górnych dróg oddechowych preparatu zwiększającego odporność Groprinosin® lub Groprinosin® Forte. Preparat pomocny jest też w leczeniu opryszczki warg i skóry twarzy wywołanych przez wirusa opryszczki pospolitej (Herpes simplex).

Groprinosin syrop 250 mg/5 ml

Groprinosin Forte syrop 500 mg/5 ml

Groprinosin tabl. opakowanie 20 tabl. – około 18 zł, 50 tabl.

Groprinosin Forte tabl. opakowanie 30 tabl.

NOWOŚĆ Groprinosin Forte 1000 mg, granulat do sporządzania roztworu doustnego 10 saszetek

NOWOŚĆ Groprinosin Forte 1000 mg, granulat do sporządzania roztworu doustnego 30 saszetek

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/naukowcy-zmodyfikowali-zalecenia-dotyczace-zdrowego-zywienia/

[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/500-gramow-odpornosci-wspieraj-naturalnie-odpornosc-i-zdrowie-organizmu/

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-fleksitarianska-czyli-elastyczny-wegetarianizm/

[5] https://wumed.edu.pl/pl/o-uczelni/aktualnosci-wydarzenia/czym-jest-fleksitarianizm.html

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/moc-kolorow-i-rodzajow-warzyw-i-owocow/

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/199490,produkty-kiszone

[8] https://pacjent.gov.pl/diety/jedz-kiszonki-wzmocnic-odpornosc-przed-zima

[9] https://dietetycy.org.pl/warzywa-korzeniowe-zdrowie-prosto-z-ziemi/

[10] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/naukowcy-zmodyfikowali-zalecenia-dotyczace-zdrowego-zywienia/

[11] https://www.nfs.org.pl/index.php/wiedza/sen-i-uklad-odpornosciowy/

[12] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C410041%2Czielone-swiatlo-dla-snu.html

[13] https://psychologia.edu.pl/obserwatorium-psychologiczne/1694-czy-stres-moze-wzmocnic-uklad-odpornosciowy.html

[14] http://zdrowejelita.edu.pl/mikroflora-jelitowa-system-immunologiczny

[15] https://planujedlugiezycie.pl/index.php/aktualnosci/cukier-a-mikroflora-jelitowa-i-ryzyko-nowotworow/

[16] Simovanyan E.N., Badalyants E.E., Sizyakina L.P., Lebedenko A. A., Denisenko V.B., Kim M.A., An improvement of the child acute respiratory infection treatment program, Pediatric pharmacology, 2013; 10(1):83-90”